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ダイエットのお悩みQ&A

ダイエットでよく聞く「GI値」とはなんですか?

GI値とは、体内に糖質を吸収した際に、血糖値が上昇するスピードを示す数値のことを指します。

食の欧米化が進む昨今の日本では、健康を害する「肥満」を懸念する意識が高まっているようにも思います。
美しいボディラインを手に入れたいという理由だけでなく、肥満を予防するためにもダイエットを行う方も増えているかもしれませんね。
食事制限でのダイエットは、比較的着手しやすいものですが、ただ単に「野菜をとる」とか「量を減らす」というだけでは、ダイエット効果が不十分なことも。
そんな時、「GI値」に注意して食生活を見直してみることができます。



■ダイエットの鍵・糖質の吸収スピードを計る「GI値」


ダイエットの食事制限では、「糖質」に注目!



食事制限を行う上で「ご飯や麺類などの炭水化物は控えるべき」という説を気にかけたことはありませんか?
その説の真相には、炭水化物にはブドウ糖という糖分が多く含まれているという点が潜んでいます。

ただし、ブドウ糖やその他の糖質そのものが、ダイエットの妨げになるというわけではありません。
糖質は身体を動かすためのエネルギーとなりますから、とても大事な存在です。
しかし糖質を過剰に摂取すると、血液中の糖が増え、高血糖状態になってしまうわけです。
とはいえ人の体内では、インスリンという血糖値を下げる働きをするホルモンが分泌されています。
身体は自然と血糖値を整える仕組みを持っているわけですが、ダイエットの観点で言うと、このインスリンが問題となることもあります。

なぜならインスリンには、脂肪分解を抑制する働きがあるからです。つまり、インスリンが過剰に分泌されると、脂肪が思うように減らなくなってしまいます。そのため、ダイエットを行う上では、食事から摂取する糖質量に対して十分注意すべき必要があるのです。



糖質とGI値。ダイエットとの関係性は?


肥満に繋がるインスリンの過剰分泌を避けるためにも、血糖値に注目する必要があります。ポイントは、血糖値が上がり過ぎないことです。そして、この血糖値の上昇を計る数値こそが、話題のダイエットワード「GI値」。
GIとは、グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略で、「血糖値の上昇速度」という言葉の意味を持っています。

本来血糖値は、食事によって糖質を摂取することで上昇して、インスリンの分泌によって下がるという動きをしています。
糖質の中にも幾つか種類がありますが、それぞれの血液中に溶け込むまでの時間に差があります。

食品に含まれる糖質が体内に吸収されるスピードが早い場合、血糖値が急上昇するため、それを下げるためにインスリンも過剰に分泌されてしまうでしょう。すると、脂肪の分解が制限され、ダイエットの障害になることも考えられます。

そのため,糖質が体内に吸収される速度「GI値」が低いすることで、ダイエット効果に良い影響を与えることができるのです。



■ダイエットの味方「GI値」が低い食品を選ぶ!


血糖値を上げ過ぎないよう意識した食事というと、高カロリーな食品を避ける方もいらっしゃるのではないでしょうか?
しかし、高カロリー=糖質が多い、さらには糖質を吸収しやすいとも限りません。
つまりGI値とカロリーは、さほど関係しないという点が大前提です。



【ご飯・パン・麺】ジャンル別 炭水化物のGI値



では次に、糖質という観点で考えてみましょう。糖質を多く含む食材として代表的なのは、ご飯やパン、麺類などの「炭水化物」です。しかし、GI値という観点で考えてみると、すべての炭水化物のGI値が高いとは、一概に言えないのです。

例えば、一般的に主食となる、3つの炭水化物のGI値を比べてみましょう。


食品GI値
白米(ご飯)88
食パン95
パスタ65

日本人の主食でもある白米は、GI値がやや高め。そしてさらに高いのは、朝食にもよく出される食パンです。
一方で外食メニューとしても人気なパスタは、他2つと比べると低めですよね。
このように、主食、炭水化物というくくりだけでも、GI値の変動があるわけです。

そもそも炭水化物は、身体のエネルギーとなる大事な食材なので、適度に摂取したい食品でもあります。
そこで、比較的GI値が低い食材を見てみましょう。


食品GI値
玄米55
フランスパン57
そば54
うどん85

例えば、ご飯のジャンルで言うと、「玄米」であればGI値は55と、低いことがわかります。
次にパン類で言うと、食パンと同じく小麦粉を原料に作られている「フランスパン」は57と、食パンよりもかなりGI値が下がりますね。
そして麺類では、ヘルシーな日本食の代表格「そば」が54と、カロリー、GI値共に低く理想的な食品と言えそうです。
一方で、これまた多く日本人が大好きな主食「うどん」は、85と、なんとパスタよりもGI値は高め。

このように、それぞれのGI値に注目してみると、一見糖質の多そうな炭水化物であっても、食品を選べば、上手にダイエットと両立できるのではないのでしょうか。



■GI値が高い食品も、酢と牛乳でフォロー



炭水化物以外にも、あらゆる食品それぞれに、GI値が異なります。
そのため、GI値を気にするということは、食べる物も限られてしまいますよね。
特に白米は、GI値が高いとわかっていても、習慣的に食べたくなる方もいるのではないでしょうか?
それこそ、まさにダイエットの壁。食べたい食品を食べられず、食事制限を離脱してしまうというケースは、ダイエットの失敗例として、よくありがちです。

しかし、GI値を意識するということは、何もGI値の低い食材を食べるべきだということではありません。GI値が高い食品を食べる際には、GI値を下げる食品を、一緒に摂取すればいいのです。


そしてGI値を下げる食品としてお勧めしたいのが、酢と牛乳。
まず酢含まれる酸っぱい成分・酢酸には、唾液に含まれる消化酵素の力を抑制する作用があります。
本来糖質は、消化酵素によって分解され、体内に吸収されるわけですが、消化酵素の働きが弱まることで、消化を遅らせる効果が現れるのです。

具体的には、一回の食事につき大さじ1杯程度の酢を摂取することがお勧め。
最近では健康を意識した酢を使った料理のレシピも多く紹介されているので、ぜひ注目してみてはいかがでしょうか?

他にも、牛乳をはじめとする乳製品や、豆腐などの豆類もGI値を下げる食品として名前が挙がっています。
これはいずれも、GI値そのものが低い食品です。


その上、他の食材のGI値を下げる効果もあるというのは、ダイエットにとってとても強い味方となることでしょう。



■GI値を意識した食事制限ダイエットは有効?



ダイエットをする上で、インスリンの過剰な分泌に注意しながら、GI値に気をつけた食品を選ぶことは重要です。しかし、ダイエットを行う上で、考えるべき問題はそれだけではありません。それは、「食べる」という行動一つをとっても言えますよね。

例えば、比較的GI値の低い、パスタを食べたとしましょう。しかし、パスタと言えば、ソースが必要です。せっかくGI値が低くても、高カロリーなソースによって、脂質が加わってしまえば、一気にダイエットの敵になってしまうことも考えられます。

そう考えると、GI値を意識した食事制限だからといって、ダイエットが100%成功する保証はありません。ましてや、個人判断で行う食事制限であれば、どこかでバランスが崩れる可能性もあります。

つまり、GI値の低い食品、もしくはGI値を下げるよう食事制限をすることは大切ですが、ダイエット効果を高めるためには、食事に関する知識をもっと高める必要があるということです。
しかし、それを個人単位で行うのは、難易度が高い問題のようにも思えます。

運動など他のダイエット方法と組み合わせつつ「GI値は、食事制限を行う上での一つの目安」として、あまりこだわりすぎずに取り入れることをお勧めいたします。



■イデア美容皮膚科クリニックのメディカルダイエットについて



ダイエットを行う上で、食事制限は大事なポイントになりますが、いくら食事制限をしても全く効果が現れないこともあります。
GI値を意識したとしても、ダイエットの成果として変化が見られないこともあるでしょう。
なぜなら、ダイエットはお一人おひとりの体質を見極めることがとても大事だからです。

そもそも無知識で行う食事制限ダイエットは、必要な栄養素を摂取できない可能性もあるので、注意が必要です。なかにはどんなに頑張っても、脂肪燃焼しにくい身体の方もいらっしゃると思います。


だからこそ、医療の力で痩せるという選択肢、メディカルダイエットの存在を考えてみてください。
イデア美容皮膚科クリニックでは、脂肪燃焼をサポートするお薬や、食欲抑制の作用がある内服薬の処方、そのほか医療マシンを使ってのメディカルダイエットメニューを豊富にご用意しております。
ぜひお気軽に、お相談くださいませ。

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